b体育官网蔬菜水果类食物营养特点

　　b体育官网蔬菜水果类食物营养特点蔬菜的分类（P82）叶菜类：菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、根茎类：萝卜、土豆、藕、葱、蒜、笋瓜茄类：冬瓜、南瓜、番茄、辣椒、茄子鲜豆类：四季豆、豌豆、扁豆、毛豆花菜类：菜花、西兰花、芥蓝、菜薹菌藻类：蘑菇、香菇、木耳、海带、发菜。水果分类按水分：鲜果、干果、坚果按甜度：酸性、亚酸性、甜性按性味：寒凉、温热、甘平按果实：仁果、浆果、核果、柑橘蔬菜及水果的营养特点矿物质维生素膳食纤维碳水化合物⑴水分新鲜果蔬含水量一般为65%～95%；⑵蛋白质⑶脂肪鲜豆类（毛豆、蚕豆、豌豆）较高。含蛋白质达12%，脂肪可达5%。含量少⑷碳水化合物A.糖蔬菜：胡萝卜、西红柿、南瓜、甜薯水果：仁果（苹果、梨）果糖柑橘（桔）蔗糖浆果（葡萄、草莓）葡萄糖b体育、果糖核果（桃、李）蔗糖⑷碳水化合物B.淀粉水果、根茎类（土豆、藕）随着水果成熟淀粉↓糖↑甜味增加蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源。⑸维生素是VC、胡萝卜素、核黄素、叶酸的重要来源，其中VC和胡萝卜素含量十分突出深色蔬菜（深绿色红色桔红色紫红色）红色和水果富含维生素C的蔬菜和水果（可食部/100g）P87蔬菜名称维生素C（mg)水果名称维生素C（mg)辣椒红.小144刺梨2585甜椒130酸枣900彩椒104冬枣243萝卜缨77枣（鲜）243蔬菜名称胡萝卜素（mg)水果名称胡萝卜素（mg)西洋菜9550沙棘3840西兰花7210刺梨2900冬苋菜6950芒果2080羽衣甘蓝4368哈密瓜920富含胡萝卜素的蔬菜和水果（可食部/100g)P88⑹矿物质：＊含丰富的钾、钠、钙、镁、铁、磷＊绿叶菜含钙铁较多，同时也存在草酸。＊选择蔬菜时，不能只考虑其钙的绝对含量，还应注意其草酸含量；＊烹调时先在热水中烫一下，去除部分草酸，以利于钙、铁的吸收(7)膳食纤维纤维素、半纤维素、果胶等；促进肠道蠕动，减少便秘水果中果胶含量较多，适合做果冻和果酱。可溶性，降低胆固醇，预防动脉粥样硬化；与肠内有害物质结合，排出体外（8）其他：※芳香物质：刺激食欲，帮助食物消化吸收※有机酸：如苹果酸、柠檬酸、酒石酸。帮助消化，保护维生素C※黄酮类：抗氧化、清除自由基。如柑橘、苹果、杏、胡萝卜、西兰花等※花色苷：抗氧化，蓝莓、桑葚1、叶菜类——绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较丰富（胡萝卜素）是居民膳食VB2的主要来源。2、根茎类——碳水化合物含量较高（5%—20%）3、瓜茄类——水分含量高，营养素相对较低。南瓜、番茄和辣椒的胡萝卜素较高。是VC的良好来源。4、鲜豆类——蛋白质含量较高（2~14%）包括毛豆、四季豆、扁豆、豌豆等。5、菌藻类——富含蛋白质：发菜、香菇和蘑菇在20%以上，氨基酸组成较均衡；微量元素含量丰富：铁、锌、硒、碘补充资料——菌藻类菌类：蘑菇、香菇、冬菇、金针菇猴头菇、黑木耳、银耳、竹荪。藻类：海带、紫菜、螺旋藻保健作用：1、多糖——抗氧化，抗肿瘤提高免疫力（虫草）解毒（银耳）2、香菇嘌呤——抑制胆固醇、降血脂3、黑木耳——抗血小板凝集㈠鲜果＊水分含量高，营养素相对较低；＊主要提供维生素、矿物质和膳食纤维；＊碳水化合物：＞蔬菜类，主要以双糖或单糖形式存在，糖尿病患者需注意＊VC含量较高：草莓、鲜枣、橙、杏、柑、柿等。＊胡萝卜素含量较高：木瓜、菠萝、柑橘、鲜枣等＊铁较高：桂圆、大枣㈡干果新鲜水果经加工晒干制成，由于加工的影响，维生素损失较多，尤其是维生素C。6.坚果：可食用的种仁。油脂类坚果(核桃、杏仁、花生、瓜子)淀粉类坚果(栗子、银杏、莲子)木本坚果(杏仁、松子、腰果、栗子）草本坚果(花生、葵花子、瓜子、莲子)6.坚果：营养价值：营养高，能量高，水分低。蛋白质含量12%～22%，西瓜子、南瓜子高于30%。脂肪含量高在40%以上，多为不饱和脂肪酸。葵花子、核桃、西瓜子富含亚油酸。核桃、松子富含亚麻酸。碳水化合物一般低于15%，淀粉类坚果达60%以上。VB族和VE含量丰富，栗子、莲子含少量VC。富含矿物质，如杏仁、葵花籽、开心果富含钙。吃坚果每天适宜吃30克左右，如果不小心多吃了坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量。

　　老年人营养与膳食(第二版) 课件 项目二 常见食物的营养价值认识 3. 蔬菜、水果的营养价值认知

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