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　　b体育官方app下载一半中国人优质蛋白没吃够！餐桌上这10种食物最优质蛋白质一词，源于希腊文的“Proteios”，是“头等重要”的意思。作为所需的六大营养素之一，蛋白质的摄入量直接影响身体健康。

　　《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告》显示，有一半的中国居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶制品摄入量仅为膳食指南推荐量的5%，蛋类和水产品摄入量也不及推荐量的2/3，而肉类摄入量接近推荐量的2倍，表明蛋白质摄入存在质不优、量不够，而脂肪、胆固醇摄入过量。

　　01优质蛋白摄入对身体的四大影响01. 影响抗病能力中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤说，蛋白质是构体各组织和器官的重要成分，可以作为重要原料合体内的各种酶、激素、抗体和免疫因子等，帮助调节身体机能、抗击疾病；也可在能量供应不足时，通过分解代谢产生能量，供给各器官以正常工作。所以，当蛋白质摄入不足时，会出现肌肉无力、身体水肿、抵抗力减弱等表现。复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议特殊时期要保证充足的蛋白质摄入。

　　02. 影响胰岛素敏感性蛋白质的重要作用在国内外已有众多研究证实。2017年，德国人类营养研究所发表在《胃肠病学》上的一项研究对2型糖尿病患者进行调查分析，发现参与者若采用高蛋白饮食，6周后，其肝脏脂肪含量可下降36%~48%，胰岛素敏感性同时得到改善。

　　01. 鸡蛋鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与需要非常接近。此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃

　　03. 鱼肉鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。建议：每日水产品摄入量为40-75克。

　　04. 虾肉虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。建议：每日水产品摄入量为40~75克。

　　05. 鸡肉鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

　　06. 鸭肉鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16％。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鲜美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富b体育·bsports，接近300毫克/100克。

　　07.瘦牛肉瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，其氨基酸组成与需要接近，且比例均衡，吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素。

　　08. 瘦羊肉瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，吸收利用率高。

　　09. 瘦猪肉瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议：每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

　　10.豆大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

　　03. 减缓肌肉流失2018年，英国纽卡斯尔大学发表研究称，老年人若能保证每天每公斤体重摄入1克以上蛋白质，就可以延缓因衰老导致的肌肉耗失，提高自理能力，进而得以更健康地老去。

　　04. 降低跌倒风险2021年10月，《英国医学杂志》上的一项研究发现，若要降低老年人的跌倒骨折风险，不仅需要补钙，也需要补够蛋白质，若能保证每天的总钙摄入量为1.142克，蛋白质摄入量为每公斤体重1.1 克，坚持3~5个月后能使骨折风险降低33%，跌倒风险降低11%。

　　十大优质蛋白质食物排行榜中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

　　第一个“金指标”是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。第二个“金指标”是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

　　牛奶水分含量高，蛋白质含量只有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

　　建议：每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆，55克豆腐干。结束语健康饮食的原则其实很简单：每餐应该有1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果，外加少量乳制品。选择优质谷物、蛋白和脂肪、当季新鲜多样化的水果和蔬菜。适当辅以膳食补充剂。

　　有了科学营养加上健康的生活模式（环保的环境，经常的锻炼，愉悦的心态和顺从生物钟的规律作息），人们对疾病的免疫和抵抗就会更强；就会更长寿、更健康！

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